Menopausa e Alimentazione

Cosa si intende per menopausa?

La menopausa naturale coincide con la cessazione dell’attività ovarica ed è caratterizzata dalla scomparsa del ciclo mestruale. La diagnosi di menopausa naturale, o fisiologica, è normalmente stabilita dopo 12 mesi di scomparsa del ciclo non associata a cause patologiche.

E per premenopausa?

Definisce il periodo, variabile da pochi mesi a quattro-sei anni, caratterizzato dalla fluttuazione e graduale riduzione delle produzioni ormonali (estradiolo, progesterone e testosterone), e dai sintomi ad essa associati. Inizialmente i cicli mestruali diventano irregolari, al progredire della transizione menopausale, i cicli mestruali cominciano a perdere la loro ciclicità fino a non comparire più del tutto, e l’ovulazione viene meno. La transizione menopausale inizia generalmente intorno ai 45 anni e dura comunemente 4 o 5 anni, anche se a volte può durare molti anni. Nella menopausa naturale la riduzione degli ormoni sessuali tende ad essere graduale e l’ultima mestruazione compare generalmente in un’età che va tra i 47 ai 55 anni, con una media di 51 anni in Italia.

Quali sono le caratteristiche della menopausa?

• Irregolarità mestruale: i cicli tendono ad anticipare e successivamente a ritardare.
• Sintomi vari: vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno, alterazioni dell’appetito, palpitazioni a riposo, disturbi dell’umore, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, riduzione della libido, secchezza vaginale, disturbi della minzione, artralgie e dolori muscoloscheletrici
• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi

Esiste uno stile di vita protettivo per la menopausa?

Adottare uno stile di vita sano e prendersi maggiormente cura di sé stesse può prevenire e ridurre i sintomi della menopausa limitando o evitando l’utilizzo e/o la durata di terapie medico/farmacologiche.

È importante quindi:

• Non fumare; il fumo anticipa la menopausa e ne amplifica i disturbi ad essa correlati, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
• Attuare e mantenere un’attività fisica salutare, il più possibile piacevole e soddisfacente (camminare, ballare, nuotare, giocare a tennis, andare in bicicletta, ecc.); l’attività fisica riduce i principali problemi connessi alla menopausa: diminuisce le vampate, migliora il tono dell’umore, la mobilità, contrasta in modo efficace la depressione, migliora l’aspetto fisico, rinforza le ossa prevenendo le fratture, previene il depauperamento dei muscoli, l’atrofia vaginale, i tumori del colon e mammario oltre ad aumentare la fiducia in se stessi.
• Ritagliarsi degli spazi da dedicare a sé stesse in attività appaganti quando possibile stando all’aperto (coltivare hobbies); coltivare le proprie passioni e svolgere attività piacevoli migliora il tono dell’umore, aumenta la fiducia in sé stessi, previene e contrasta ansia e depressione, porta benefici a tutto l’organismo migliorando anche la qualità del sonno, la capacità digestiva e la funzionalità intestinale. Esporsi alla luce anche quando non c’è molto sole è importante per promuovere la fissazione del calcio nelle ossa. Questo compito avviene ad opera della Vitamina D che viene prodotta dalla pelle quando questa viene esposta ai raggi UV. Per la sua produzione è sufficiente esporre viso e mani qualche ora la settimana preferendo la prima metà del mattino ed evitando le ore più calde in estate.
• Adottare e mantenere un’alimentazione corretta

Quale alimentazione in menopausa?

L’obiettivo dell’alimentazione sarà quello di raggiungere e mantenere un peso adeguato. Come nelle precedenti fasi di vita l’alimentazione dovrà essere equilibrata, variando in modo opportuno gli alimenti rispettando le stagionalità e garantendo tutti gli apporti nutrizionali necessari.

Ecco le norme alimentari generali:

• Preferire preparazioni semplici che non prevedano l’utilizzo di condimenti di origine animale (panna, pancetta, besciamella, ecc.) o l’utilizzo di più pietanze tra loro (formaggio, uova, carne, prosciutto, ecc.)
• Preferire cotture non elaborate: formo, vapore, cartoccio, padella, pentola a pressione
• Consumare piatti unici una o due volte la settimana.
• Rispettare la stagionalità di frutta e verdura preferendo quelle di origine italiana e dove possibile acquistare da produttori di cui si conoscono le modalità di coltivazione (uso di pesticidi, fitofarmaci, ecc.)
• Frazionare la giornata in pasti frequenti e poco voluminosi. L’ideale è suddividere la giornata in almeno 5 pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.
• Consumare pasti più ricchi a colazione e pranzo e più leggeri a cena.
• Cercare di variare il consumo dei cereali, preferendo quelli integrali più ricchi di vitamine, sali minerali e fibra. Esempi di cereali sono: avena, orzo, miglio, mais, quinoa, grano saraceno, segale, sorgo, farro, amaranto, riso, ecc.
• Non far mancare mai semi e germogli ricchi di grassi “buoni”, vitamine, minerali particolarmente utili dopo la menopausa. Esempi di semi e germogli; semi di sesamo, semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, germogli di soia, semi di canapa.

Di seguito analizzeremo i fabbisogni della donna in questo particolare momento della vita ponendo l’accento sul corretto apporto di calcio e sugli alimenti che possono alleviare i sintomi della menopausa.

Calorie

Dopo i 50aa il fabbisogno calorico si riduce leggermente e in modo graduale di 10 anni in 10 anni. L’importante però non è solo raggiungere un adeguato fabbisogno calorico giornaliero ma farlo apportando in modo equilibrato tutti i nutrienti necessari.

Zuccheri, grassi e proteine

Il fabbisogno proteico è leggermente aumentato ma l’alimentazione dovrà comunque prediligere i cereali soprattutto quelli integrali (ricchi di zuccheri/carboidrati complessi).

Per le proteine è preferibile scegliere: quelle di origine vegetale (legumi, soprattutto soia), il pesce azzurro (alici, sardine, ecc.), le uova, i latticini (soprattutto quelli freschi non stagionati) e le carni bianche.

Per quanto riguarda i grassi è preferibile scegliere grassi vegetali come l’olio di oliva extravergine, la frutta oleosa, mandorle, noci, frutta grassa come cocco, avocado ed evitare i grassi idrogenati (margarine).

Calcio

Il fabbisogno di calcio che è di 1000-1200 mg/die (larn 2014).

Il calcio negli alimenti non si trova solo in latte e latticini ma anche in molti alimenti di origina vegetale e nell’acqua.

la disponibilità del calcio dipende da vari fattori come:

• Ossalati: fra i vegetali di comune consumo quelli che ne contengono di più sono spinaci e biete, che di contro però hanno un importantissimo ruolo per il loro apporto di vitamina K che frena l’attività degli osteoclasti deputati alla mobilitazione del calcio dalle ossa.
• Fitati: il calcio viene reso non disponibile da questi composti solo quando la dieta non è equilibrata. Diversamente in un regime alimentare corretto questo effetto non è significativo e comunque molto inferiore rispetto all’acido ossalico.
• Fibre: se la dieta è corretta non limitano molto l’assorbimento e comunque le fibre maggiormente responsabili sono quelle solubili presenti per lo più in frutta e verdura piuttosto che nei cereali. Ad ogni modo essendo la fibra degradata dalla flora batterica intestinale il calcio resta disponibile per l’assorbimento.

Parlando di apporto di calcio, ciò che bisogna tenere in considerazione non è solo la disponibilità negli alimenti ma la capacità dell’organismo di assorbire il calcio. L’assorbimento del calcio dipende da molte variabili quali: la composizione del pasto (rapporto calcio/fosforo) e dell’intera dieta, dall’età, dalla disponibilità di vitamina D ed estrogeni implicati nell’assorbimento e dalla quantità di calcio assunta.

Gli alimenti che apportano più calcio considerando le quantità di consumo per porzione sono: latticini, crucifere e verdure povere di ossalati nonché le acque ricche di calcio.

Per quanto riguarda i latticini va ricordata la necessità di moderare il consumo di quest’ultimi in quanto oltre ad apportare calcio sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e soprattutto sale. Un eccesso di sale infatti non solo risulta dannoso dal punto di vista cardiovascolare ma ogni grammo di sodio assunto fa perdere con le urine 15-20mg di calcio. Per questo motivo, tra i latticini è meglio preferite latte fresco e yogurt e quando si consumano formaggi scegliere quelli a basso contenuto di sale (freschi, non stagionati).

Fitoestrogeni

Si tratta di sostanze chimiche naturalmente presenti in alcuni alimenti con un’azione estrogenica scarsamente attiva sull’utero e sulla mammella, ma beneficamente attivi sui principali organi come la pelle, il cervello, le ossa, il sistema cardiovascolare e la vagina.

I fitoestrogeni si dividono in flavonoidi (isoflavoni, cumestani e preniflavonoidi) e non flavonoidi (i lignani).
Gli isoflavoni si trovano principalmente nei legumi, in particolar modo nei semi di soia e nei prodotti da essa derivati così come nel trifoglio e nei germogli di erba medica. Sono in ugual modo ottime fonti isoflavoni anche: lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci e i cereali integrali.

I prenilflavonoidi sono composti ad elevata attività estrogenica e si trovano nel luppolo.

I cumestani, si formano prevalentemente durante la germinazione. Il cumestrolo è il principale composto presente nei germogli di fagioli, cavoli di brouxelles e nei semi di girasole.

I lignani sono presenti in quasi tuti i cereali integrali, in svariati tipi di frutta e nei semi di sesamo e lino.

 

Dr.ssa Stefania Ripamonti, nutrizionista