Le insalatone sono perfette per pranzi di lavoro, cene pigre, possono essere usate come contorno o come piatto unico.

Una volta comprese le basi per preparare una buona insalata, è possibile confezionare un pasto intero tutto in una ciotola in modo rapido e conveniente.
Un ottimo piatto deve avere un equilibrio di sapori e consistenze… le insalate non fanno eccezione! Ma allora quali ingredienti scegliere?

COME REALIZZARE UN’INSALATA CHE SIA PIATTO UNICO

L’errore che spesso commettiamo, è quello di creare squilibri tra gli ingredienti modificando, così le virtù delle nostre insalatone rendendole o troppo caloriche o povere di nutrienti importanti.
Sappiamo tutti quanto sia importante consumare molta verdura, parecchi studi scientifici dimostrano che grazie alle verdure assumiamo molti antiossidanti in grado di rallentare l’invecchiamento e di contrastare diverse malattie, comprese quelle tumorali.
Ogni pianta contiene antiossidanti unici per cui diventa fondamentale assumere un’ampia varietà di vegetali per consentire al nostro corpo una maggiore protezione. 

Impariamo quindi a comporre le nostre insalate introducendo verdure diverse, considerando anche il loro colore. Il verde dell’insalata, degli spinaci, della rucola, il viola del cavolo rosso o delle barbabietole, il rosso dei pomodori o dei rapanelli, il giallo dei peperoni, il bianco della cipolla o del daikon e così via.

UN’INSALATONA COMPLETA DEVE CONTENERE UNA GIUSTA QUOTA DI PROTEINE

Non è necessario sovraccaricarla con formaggio, uova, pollo, prosciutto ma basterà inserire una proteina vegetale o animale che sia come per esempio dei legumi lessati, fagioli, ceci o tonno, pollo o mozzarella o acciughe. 
Le proteine sono una parte essenziale del nostro piatto unico e dobbiamo dosarle con attenzione: per regolarci potremmo utilizzare mezza tazza di proteine vegetali o mezza tazza di ricotta, qualche filetto di tonno o un uovo o 80 grammi di carne bianca. 


Un errore che spesso facciamo è di non introdurre i carboidrati, quando vogliamo che l’insalatona sia il nostro pasto. Abbinarli alle proteine serve infatti ad abbassare il carico glicemico e migliorare la sensibilità insulinica, ovvero la capacità delle cellule di ricevere e rispondere al segnale insulinico. 
L’insulina è un ormone molto importante che controlla i livelli di zucchero nel sangue.
Cerchiamo quindi di includere una piccola porzione di carboidrati (mezza tazza), magari scegliendoli tra: quinoa, crostini di pane integrale, grano integrale in chicchi, farro integrale e così via.
Oltretutto evitare del tutto i carboidrati, riduce il senso di sazietà e può spingere alla ricerca di spuntini poco sani ed eccessivamente calorici!

Un consiglio che vorrei darvi è di aggiungere alla nostra insalatona anche delle erbe aromatiche che oltre ad abbellirla e ad insaporirla contribuiscono ad aumentare il patrimonio antiossidante e ad attivare il metabolismo. 
Perché allora non approfittare di basilico, menta, erba cipollina, prezzemolo, origano o maggiorana, zenzero o curcuma freschi grattugiati, cipolla a fettine sottili, un cucchiaio di pesto o di guacamole piccante? Quest’ultima è la ormai nota salsa messicana a base di avocado, i cui i principali ingredienti sono succo di lime, sale e peperoncino verde. Da evitare però per chi soffre di emorroidi o di colon irritabile.

ORA PARLIAMO DEL CONDIMENTO 

Oltre ai carboidrati e alle proteine servono i grassi, quelli sani e utili al nostro organismo. Spesso ci dimentichiamo che i grassi riducono l’infiammazione, aumentano la sazietà e facilitano l’assorbimento di vitamine e antiossidanti liposolubili, cioè che richiedono di grassi per essere trasportati dal sistema digestivo nel flusso sanguigno. 
Possiamo prepararci la classica vinaigrette, emulsionando olio extra vergine d’oliva con aceto o limone e sale personalizzandola con altri ingredienti come per esempio la senape, l’aceto balsamico, la cipolla o altri aromi secondo i propri gusti. 
In alternativa per includere i grassi possiamo utilizzare noci o fette di avocado. Inoltre le noci o i semi tostati assicureranno alla nostra insalata una certa varietà anche in termini di consistenza rendendola croccante e molto piacevole al gusto.


Mangiare insalata non significa dover rinunciare al gusto! Molti la associano a piatti tristi, adatti solo a chi deve perdere peso oppure invece sono un’ottima alternativa per tutte le stagioni e, se preparata con i giusti ingredienti, può risultare davvero nutriente e saziante.

Provare per credere!

Se invece preferite farvi consigliare di più nella scelta degli abbinamenti o delle verdure (ogni verdura è più o meno indicata a seconda degli obiettivi o delle patologie) la nostra specialista ti aspetta in studio!

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Dott.ssa Elena Gerli, biologa e nutrizionista

Insalate estive: i consigli della nostra nutrizionista
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