Care mamme in questo nostro spazio vogliamo rispondere a tante domande che spesso ci vengono sottoposte sottolineando il ruolo e l’importanza di colazione e spuntini aiutandovi nella scelta delle opportune varianti.

 

 

La colazione è il pasto più importante della giornata, se si fa bene quella, si riesce:

  • ad avere un buon controllo del senso di fame e sazietà fino all’ora di dormire.
  • avere le energie per affrontare una giornata impegnativa sia a livello fisico che mentale
  • a dare una sveglia all’organismo attivando le funzioni metaboliche che ci consentiranno poi di sentire meno fatica al risveglio
  • ad attivare la circolazione grazie ai liquidi consumati
  • a mantenere un buon controllo del peso e della salute grazie ai vantaggi descritti

I vecchi proverbi infatti ci ricordano colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri proprio per sottolineare come comporre in modo corretto i pasti durante la giornata.

Colazione… come fare una buona e sana prima colazione?

Innanzi tutto bisogna scegliere se fare una colazione dolce o salata. Poi è importante abbinare gli alimenti in modo da assumere:

  • liquidi sani (tè, tisane, infusi, latte vegetale/vaccino)
  • proteine e grassi (frutta secca, semi, avocado, uova, formaggio fresco, yogurt senza zuccheri aggiunti
  • fibre e vitamine (frutta fresca, frutta essiccata, spremute/centrifughe di frutta e verdura, marmellata senza zuccheri aggiunti)
  • cereali (avena, orzo, farro, grano saraceno, riso, fiocchi di cereali, pane con i semi, fette biscottate, torte/biscotti casalinghi semplici)

 

Vediamo quindi quali potrebbero essere degli esempi di colazione per i nostri bimbi con quantità ridotte fino a 5 anni, e leggermente aumentate, successivamente:

Colazione dolce:

  • porridge di latte/yogurt con un cucchiaio di cereali cotti (avena, riso) /fiocchi di cereali, frutta fresca e secca/semi
  • latte e cereali + spremuta di una arancia e mezzo limone + 3 noci
  • tè verde + 2 fette biscottate con marmellata + 5 mandorle

Colazione salata:

  • tè verde + 20-30g di pane con formaggio fresco spalmabile + un frutto oppure 20-30g di pane con ricotta e marmellata
  • centrifuga di mela, finocchio e limone + 20-30g di pane con avocado
  • spremuta di arancia + ½ – 1 uovo strapazzato e 20-30g pane tostato

 

Merenda…quando farla?

La colazione è il pasto principale della giornata e quindi gli spuntini non lo possono essere. Lo spuntino rappresenta un piccolo spezza fame che però non risulti né difficile da digerire né abbondante da togliere l’appetito ai pasti principali della giornata (pranzo e cena). Quando l’intervallo tra uno dei pasti principali della giornata e l’altro supera le 3-4 ore significa che è opportuno consumare uno spuntino.

 

Cosa scegliere a merenda?

Se durante il digiuno tra i pasti il bambino non è impegnato in attività fisiche è bene suggerire delle merende semplici, digeribili e non troppo caloriche.

Facciamo degli esempi: verdura cruda (finocchi, carote, pomodorini, cetriolo, sedano, ecc.), un frutto fresco di stagione, una manciata (del bimbo) di frutta secca/essiccata/semi, 20g pane con uvetta, 20g pane con noci, uno yogurt intero senza zuccheri + tisana, tè verde, acqua, camomilla.

A partire da 6 anni, se il bambino è impegnato in una attività fisica importante allora è possibile scegliere merende leggermente più ricche che abbinino carboidrati, proteine e liquidi come:

  • infuso o acqua + yogurt con frutta fresca
  • infuso o acqua + pane fatto con noci 30g
  • latte + 30g cereali oppure 30g di biscotti o torta casalinga

 

Occasionalmente può essere una buona idea preparare la merenda insieme a loro! Qui trovate alcune ricette per una merenda sana e gustosa!

Quando si svolge attività fisica è importante nutrirsi in modo leggero ed equilibrato per apportare tutto ciò che servirà all’organismo durante lo sforzo.Allo stesso tempo bisogna però evitare blocchi digestivi dovuti a cibi troppo grassi e calorici.

Attenzione invece all’idratazione, fate bere sempre il bambino prima di iniziare l’attività fisica ed assicuratevi che riesca a sorseggiare dell’acqua ogni 15-20min circa. Al termine dell’attività fisica se sono passate più di 3-4 ore da quando ha consumato l’ultimo pasto è possibile offrirgli gli spuntini sopra indicati senza necessità di aggiunte ulteriori anche nel caso di sport molto intensi.

Nel caso il bambino sudi molto durante l’attività fisica assicuratevi che si sia idratato in modo corretto durante l’esercizio e offrite loro sempre acqua naturale. La disidratazione può infatti essere causa di disturbi come: giramenti di testa, crampi, aumento del senso di fame.

I suggerimenti di oggi sono doppiamente interessanti in quanto potreste prendere spunto per iniziare anche voi a consumare pasti più equilibrati e sani … in fondo l’esempio del genitore è sempre un’arma convincente agli occhi di chi vuole imparare da noi.

Buona colazione e merenda a tutti !!

Dott.ssa Stefania Ripamonti – Nutrizionista

in collaborazione con Dott.ssa Valentina Tono – Pediatra

Colazione e merende a misura di bambino.
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