Avrete sicuramente sentito il detto: “colazione da re, pranzo da principe, cena da servo!”.

Ma perché la colazione è considerata il pasto più abbondante? È davvero così importante fare una colazione ricca e nutriente?

La risposta è: assolutamente si!

Le motivazioni sono diverse. Fare una colazione abbondante e nutriente:

  1. Garantisce un metabolismo più veloce ed efficiente
  2. Evita i cali di concentrazione e la stanchezza
  3. Aiuta a prevenire i cali glicemici e quindi ridurre il senso di fame ai pasti successivi

I messaggi pubblicitari ribadiscono essi stessi l’importanza di una colazione abbondante, promuovendo il consumo di merendine, biscotti, brioches… abbinati a latte rigorosamente parzialmente scremato perché i grassi saturi fanno male, o succhi di frutta 100% perché non contengono zuccheri aggiunti e sono da considerarsi più sani.

A questo proposito, chi di voi non ha mai fatto colazione pucciando i biscotti nel latte? E quanti rinuncerebbero a una colazione al bar con cappuccino e brioches? Quanti genitori comprano merendine confezionate da dare ai propri figli per fargli fare colazione perché è l’unica cosa che mangiano?

Queste sopra elencate rappresentano ottimi esempi di colazioni abbondanti: abbondanti in zuccheri semplici, grassi saturi di cattiva qualità, grassi trans, olio vegetali raffinati, vitamine e minerali addizionati che non sono però attivi a livello metabolico, additivi, conservanti oltre che ad elevata densità energetica.

Come deve essere una colazione completa e bilanciata?

Una colazione, per essere davvero abbondante e nutriente, dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

  1. Comprendere carboidrati complessi a basso indice glicemico.
    Esistono due categorie di carboidrati: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido, ovvero tutti i cereali e i derivati (pasta, riso, pane…) oltre che le patate e i tuberi. I carboidrati semplici, comunemente conosciuti come zuccheri, sono quelli contenuti nel comune zucchero da tavola, nel miele, nelle marmellate. Quest’ultimi hanno un ridotto potere saziante e sono responsabili dell’aumento repentino della glicemia nel sangue (picco glicemico) che è seguito da un altrettanto repentino abbassamento degli zuccheri nel sangue (calo glicemico) che porta a un aumento del senso di fame.
    Ecco che quindi la nostra colazione dovrebbe essere composta prevalentemente da carboidrati complessi: pane di segale/integrale, fiocchi di avena… e in misura ridotta da carboidrati semplici: miele, marmellate che nelle giuste dosi, e se correttamente abbinati, possono entrare a far parte del nostro pasto mattutino.
  2. Essere ricca di vitamine e minerali.
    Non quelli addizionati ai prodotti pre-confezionati che, come abbiniamo visto prima, non son attivi a livello metabolico, ma di alimenti naturalmente ricchi di vitamine e minerali. Un bel frutto a colazione è l’ideale.
  3. Essere idratante.
    Durante la notte i nostri organi emuntori hanno un picco di funzionalità. Ecco che quindi una corretta idratazione permette di eliminare le sostanze nocive prodotte da questi organi. Un bel tè, un bicchiere d’acqua e la frutta fresca ci aiutano.
  4. Contenere grassi buoni.
    I grassi rallentano l’assorbimento di zuccheri nel sangue aiutando a prevenire i picchi glicemici. Evitiamo i grassi trans contenuti nelle merendine e preferiamo quelli mono e polinsaturi di frutta secca, creme 100% di frutta secca o burro di buona qualità/ghee.
  5. Contenere il giusto apporto proteico.
    Consiglio uno yogurt, meglio bianco intero o dello yogurt greco, bevanda a base di mandorla/soia, o, per una colazione salata, uova da allevamento biologico, salmone fresco o ricotta.

Attenzione allo yogurt magro: esso risulta avere un ridotto contenuto di grassi ma spesso, per neutralizzare il gusto acidulo dovuto all’eliminazione dei grassi, viene addizionato con gli zuccheri.

La colazione ideale deve avere un ultima caratteristica: l’apporto calorico della colazione deve variare in base all’età, al sesso, allo stile di vita e quindi deve essere calibrata sulla persona.

Ecco qualche esempio di colazione nutriente

  1. Tè verde + frutta fresca + yogurt bianco intero + muesli con frutta secca
  2. Tè + frutta fresca + pane integrale con ricotta, miele e nocciole
  3. Un bicchiere di acqua + caffè + porridge con fiocchi di avena, bevanda vegetale, frutta fresca e crema di mandorle
  4. Tè + frutta fresca + yogurt bianco intero + pane di segale con burro e marmellata

E per delle alternative salate:

  1. Un bicchiere di acqua + caffè + frutta fresca + pane ai cereali + uova
  2. Tè + frutta fresca + pane di segale + salmone

Cambiate le vostre abitudini alimentari in meglio a partire dalla colazione.

Per qualsiasi consiglio o informazione, non esitate a mettervi in contatto con noi!

Perché cominciare la giornata con una colazione da re