Abbiamo pensato di raccogliere in questo articolo, alcune delle domande che avete inviato nel format ”C’è posta per noi!” tramite le Instagram Storie alla nostra nutrizionista, la Dott.ssa Stefania Ripamonti.


  1. Posso abbinare carboidrati e proteine?

Quando parliamo di sane abitudini alimentari possiamo utilizzare come modello esemplificativo quello creato recentemente dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health. è una guida per creare pasti salutari e bilanciati. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/

Il pasto sano andrebbe composto riempiendo il piatto per metà con ortaggi e frutta freschi, ¼ con cereali integrali; ¼ con alimenti proteici quali carni bianche, pesce, legumi freschi o noci limitando le carni trasformate come: affettati, insaccati prodotti in scatola. Il tutto condito con oli vegetali sani ed accompagnando con acqua o tè senza zuccheri aggiunti.

Ricordiamo però che l’alimentazione può essere utilizzata anche a scopi terapeutici per cui le regole generali, in alcuni casi, possono venire modificate a seconda delle esigenze, disturbi, patologie del paziente per cui sarà lo specialista ad improntare uno schema alimentare personalizzato alle diverse necessità dei singoli. 

Ricordiamoci inoltre che non esistono regole alimentari o alimenti buoni o cattivi in assoluto ma esigenze e persone differenti alle quali si possono applicare differenti strategie alimentari per poterle soddisfare.

2. Per lavoro mangio spesso fuori, consigli per non accumulare troppo peso?

Le regole fondamentali per chi mangia spesso fuori casa sono: 

1: variare spesso le scelte delle preparazioni alimentari.

È bene cercare di limitare a massimo una volta la settimana affettati e formaggi evitando invece gli insaccati come salame, mortadella ecc.

2: preferire cibi cotti in modo semplice non elaborati. 

Se si è in difficoltà si possono scegliere primi piatti in bianco ed aggiungere poi delle verdure di contorno per condirlo, oppure sfruttare le insalatone preparate aggiungendo del mais o crostini di pane come fonte di carboidrati ed una sola pietanza la scelta come carne bianca ai ferri, Uova, formaggio, pesce ai ferri (tonno, salmone, spada)

3: attenzione alle porzioni cercate di consumare quantità moderate gli alimenti. 

Per fare questo possibile utilizzare un unico piatto in cui aggiungere le diverse portate. Il miglior modo per comporre un piatto È quello di riempirlo per metà con ortaggi e frutta, un quarto con primo/cereali o poco pane ed un quarto con un secondo carne, uova, pesce.

4: attenzione ai condimenti evitiamo l’aggiunta di salse come maionese ecc., scegliamo alimenti preparati senza intingoli, cerchiamo di privilegiare preparazione in cui possiamo condire noi in modo da poter dosare le quantità e scegliere oli vegetali sani.

3. Ho un debole per i dolci ma leggo ovunque che sono da evitare. Nel modo più assoluto o qualcosa è permesso?

È vero, i dolci in una dieta sana ed equilibrata vanno limitati ma non il sapore dolce degli alimenti che lo sono naturalmente.

Nel fare delle scelte È bene quindi preferire spremute fresche fatte in casa piuttosto che succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti e contenenti conservanti.

Preferire dolci casalinghi come biscotti e torte fatte con poco zucchero, banane o malto d’orzo piuttosto che merendine e prodotti da forno industriali.

Fare attenzione agli zuccheri nascosti nei prodotti industriali anche insospettabili come prosciutto, carne, brodi e insaporitori, ecc.

Come sempre ricordo di tenere in considerazione le quantità e le frequenze alimentari. Nei fuori pasto, quando ne sentiamo l’esigenza è meglio preferire della frutta fresca oppure un quadratino di cioccolato fondente piuttosto che dolci e snack industriali, mentre per colazione della marmellata con soli zuccheri della frutta oppure un dolce casalingo possono essere delle buone alternative. Attenzione a non esagerare nelle frequenze anche i dolci di buona qualità (come quelli citati) se consumati in quantità eccessiva o con frequenza eccessiva (fine pasto e fuori pasto) possono creare problemi.

4. Faccio sport spesso dopo il lavoro. Cosa mangiare dopo?

L’alimentazione accompagna e sostiene le prestazioni ed il fisico sia durante che dopo l’allenamento ma cosa e quando mangiare dipende molto dagli orari, dalle esigenze e gusti personali oltre che all’obiettivo che si vuole raggiungere.

In questa risposta ipotizzeremo il caso in cui si voglia perdere peso. Per questo obiettivo, se l’attività non dura più di un’ora è sufficiente consumare un frutto mezz’ora prima dell’attività fisica e ricordarci di idratarci bene durante l’allenamento, non c’è bisogno di ulteriori integrazioni quindi possiamo mantenere i pasti successivi come li faremmo normalmente con le stesse quantità e abbinamenti. 

Attenzione però a non cenare troppo tardi (oltre le ore 21.00). Per ovviare a questo è preferibile invertire la merenda e la cena anticipando quest’ultima verso le ore 18.30 con qualcosa di leggero come un panino, un’insalatona o una insalata di cereali per poi allenarsi 60 min dopo aver mangiato, al termine dell’allenamento sarà poi possibile lasciare della frutta fresca e secca come spuntino post training.

Le esigenze e gli obiettivi possono essere molteplici. Alimentazione, salute e sport vanno un po’ a braccetto, per questo motivo consiglio di rivolgervi ad uno specialista che può sicuramente aiutarvi a scegliere delle strategie alimentari per conciliare le esigenze personali e raggiungere più facilmente gli obiettivi che vi state prefiggendo (aumento massa muscolare, dimagrimento, rassodamento e tonificazione, riabilitazione, ecc).

5. Ho esagerato durante un pasto. Va bene saltare quello dopo per non aggiungere ulteriori calorie? Se no cosa posso mangiare?

Uscire dalle sane e buone abitudini quotidiane non è mai un problema per il mantenimento di un adeguato peso corporeo ammesso che questi sgarri non avvengano di sovente oppure che avvengano piccoli strappi alle regole un paio di volte la settimana come concedersi un dolcetto oppure un piccolo aperitivo prima del pasto come un pezzetto di formaggio o un assaggio di salumi.

Se invece abbiamo abitudini scorrette in cui abitualmente facciamo abbuffate al pasto o fuori pasto questi non possono essere compensati saltando i pasti successivi. L’unico modo per compensare degli accessi alimentari è quello di incrementare l’attività fisica ovvero il dispendio di energie assunte.

Se abitualmente consumiamo tante calorie dovremo quindi mettere in conto di avere uno stile di vita e quindi un dispendio di energie adeguato a quelle che introduciamo con l’alimentazione.

Il consiglio in caso di pranzi conviviali, feste, eventi in cui si tende a mangiare più del normale è quello di riprendere le proprie sane abitudini dal pasto successivo oppure se si è appesantiti e non si ha fame assecondare i messaggi del corpo e optare per ciò di cui sentiamo più esigenza, un piatto in brodo o una bevanda caldi, della verdura o frutta freschi.


6. Sushi si o no? 

Premettendo che non esistono alimenti giusti ed alimenti sbagliati, anche il sushi come tutto il resto è bene sceglierlo di qualità, per evitare eventuali intossicazioni alimentari, limitarlo nelle frequenze, in genere consiglio una volta la settimana e in quantità moderate.

Soprattutto con il sushi il rischio è quello di consumarne troppo, in genere non si dovrebbe andare oltre gli 8-10pz.

Se poi al sushi vengono accompagnati altri piatti i pezzi scendono a due-tre + una seconda portata.

Un altro consiglio è quello di non abusare con la salsa di soia in quanto molto salata e spesso industriale e contenente glutammato invece che essere naturale come lo è quella originale utilizzata in cina.


7. Pizza: con verdure o semplice margherita ? 

La pizza è un piatto tradizionale della cucina italiana che spesso rientra nelle abitudini rituali settimanali di molte famiglie, proprio per la sua frequenza costante è bene scegliere una pizza semplice come la margherita o la pizza con verdure per evitare preparazioni eccessivamente elaborate e caloriche.

Una pizza margherita classica è fatta da 250-300g di pane e viene condita con abbondante olio e formaggio mozzarella, per questo motivo può arrivare ad apportare anche 1000Kcal, se a questa aggiungiamo ulteriori ingredienti non facciamo altro che appesantire la digestione e causare un eccessivo carico energetico che porterà l’organismo a convertire gli eccessi in grassi di deposito a danno del fegato, ed accumulo di peso in eccesso.

Per questo consiglio pizze semplici oppure piccoli assaggi di pizze più elaborate a patto che avvengano saltuariamente.

8.Buongiorno, per sgonfiare la pancia e tirare giù qualche chilo cosa bisogna fare e non fare?

Ecco alcuni consigli per una dieta equilibrata che contrasta il gonfiore addominale

  1. Fare 5 piccoli pasti durante la giornata
  2. Lasciare trascorrere almeno 3 ore e non più di 4 ore tra un pasto e l’altro
  3. Consumare pasti in ambienti rilassanti senza parlare troppo tra un boccone e l’altro. Evitare pasti frettolosi o consumanti in piedi o mentre si fa altro
  4. Attenzione all’ingestione di aria dovuta a masticazione di gomme, eccesso di bevande gassate, fumare durante il pasto.
  5. Mangiare la frutta lontano dai pasti
  6. Prestare attenzione a combinazioni alimentari particolarmente sfavorevoli: carne e formaggi; uova e legumi; pane con molta mollica. Consumare una sola pietanza evitando preparazioni elaborate con uso di panna, burro, latticini.
  7. Per prevenire il gonfiore addominale limitare il consumo di the, alcol, bevande gassate e più in generale di tutti quegli alimenti che contengono aria (pannamontata, pasta sfoglia, cereali soffiati ecc.);
  8. Attenzione ai dolcificanti artificiali che contengono polialcoli (mannitolo, sorbitolo, xilitolo); anche un eccesso di fruttosio favorisce il meteorismo;
  9. Limitare il consumo di alcune verdure come: cipolla, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, melanzane e lattuga. Usare con moderazione i minestroni e i passati di verdura
  10. Bere un bicchiere di acqua o tisana ogni ora tra un pasto e l’altro
  11. Camminare e tenersi attivi per evitare l’accumulo di aria nella pancia e smaltire calorie.

9.Proprietà della farina d’avena? 

L’avena è un cereale contenente glutine che può essere consumato per le sue proprietà nutrienti, ricostituenti, diuretiche e stimolanti la tiroide.

È ricca di cellulosa, fibra, proteine, acidi grassi essenziali, sali minerali quali calcio, ferro, fosfato, magnesio, ecc.

Aiuta in caso di ansia, depressione e stanchezza psichica, favorisce la regolazione del colesterolo e la ricchezza di crusca la rende utile anche in caso di stipsi /emorroidi.

La sua ricchezza di nutrienti la rende adatta all’alimentazione dei giovani in via di sviluppo, durante l’allattamento e lo svezzamento.

10. La pasta di sera si o no? E pasta con carboidrati o meglio proteica? 

La pasta può essere consumata sia a pranzo che a cena.

Solitamente se si vuole cercare di perdere peso si preferisce suggerire il consumo di pasta a pranzo, ma per chi non ha la possibilità di consumare un primo a pranzo o soffre di insonnia si può prevedere un primo anche a cena. In ogni caso è bene fare attenzione alle quantità e variare molto il tipo di cereale che si consuma, l’ideale è consumare almeno 4-5 varietà di cereali al mese.

La pasta proteica va consumata in casi specifici e in regimi alimentari concordati con uno specialista, mentre la pasta a basso tenore di carboidrati come la pasta di legumi o cereali a basso carico glicemico (quinoa, amaranto, ecc) possono essere consumati variandoli tra i prodotti più tradizionali come pasta, riso.

11. Durante la dieta, la prima settimane ho visto un calo sulla bilancia. La seconda nulla…come mai? 

In genere in una settimana il calo ponderale auspicabile è di mezzo chilo, ma il peso non scende in modo costante. Bisogna capire innanzi tutto in che modo è stato rilevato il peso.

Il peso va rilevato una volta la settimana sempre lo stesso giorno della settimana.

Si sconsiglia di pesarsi nei 2-3 giorni dopo il week end in quanto in genere si attuano regimi alimentari diversi che possono confondere nell’interpretazione del peso.

Il peso va confrontato utilizzando sempre la stessa bilancia evitando di pesarsi in farmacia, palestra, casa in quanto la taratura diversa di ogni strumento può fuorviare l’andamento.

Ci sono poi molteplici motivi per cui non si normalmente non si ha un andamento costante nella perdita di peso.

Alcuni di questi motivi possono essere: disturbi intestinali (stipsi-gonfiore addominale), ciclo mestruale, aumento della ritenzione idrica o della massa muscolare, infiammazioni (influenze, altri tipi di infiammazione) per cui si ha un aumento della ritenzione idrica dovuta all’infiammazione stessa, uso di alcuni farmaci come gli antinfiammatori ed altri.

Per questo motivo ai miei pazienti lascio sempre i contatti diretti in modo da potersi confrontare con lo specialista ed individuare insieme le ragioni di ogni eventuale difficoltà o dubbio, nella mia pratica ambulatoriale ho inoltre la possibilità di effettuare una impedenziometria per valutare le eventuali modifiche della composizione corporea per poter verificare l’effettivo andamento.

12. Quale alimentazione seguire per aumentare la fertilità

I principi per migliorare la fertilità sia maschile che femminile per soggetti sani, possono essere gli stessi di una alimentazione varia ed equilibrata a patto che:

  • Si abbia un adeguato peso corporeo
  • Si apporti un sufficiente contributo proteico (carne, pesce, uova)
  • Non si lesini sui grassi (frutta secca, avocado, cocco, olio EVO, semi)
  • Siano garantiti micronutrienti fondamentali come: zinco, ferro, magnesio, vit.B12, B6, D. consumando vegetali freschi, bio di stagione a chilometro zero.
  • Si garantisca una adeguata regolazione dei picchi glicemici-insulinemici durante la giornata evitando zuccheri semplici e preferendo cereali integrali 
  • Si evitino alimenti collegati a possibile ipofertilità come: alcool, caffeina, additivi e conservanti alimentari.
  • Si prediligano alimenti freschi, di stagione, italiani da coltivazioni biodinamiche che contengano il meno possibile pesticidi, erbicidi, fitofarmaci ed aiutino a contrastare lo stress ossidativo

13. Buongiorno Dottoressa, quali snack possono aiutarmi durante il travaglio? grazie mille! 

Durante il travaglio c’è bisogno di molte energie per cui è consigliabile assumere spuntini energetici che contengano molte calorie in poco volume come frutta secca, semi, frutta disidratata, barrette di frutta secca e cereali, pezzetti di cioccolato fondente ecc.

14. Sono una sportiva, corro quattro volte a settimana ma non perdo un chilo. Cosa sbaglio?

È possibile che il peso sia rimasto lo stesso perché c’è stata una crescita di massa muscolare che ha compensato la perdita di massa grassa.

15. Come riattivare il metabolismo dopo 1000 diete proteiche e 30 kg da perdere? 

Se molti tentativi seri, fatti con lo specialista per la perdita di peso non hanno portato a beneficio il mio consiglio è quello di cambiare tipo di approccio al problema.

Quando si hanno molti chili da smaltire ed i tentativi comuni con gli specialisti non funzionano significa che il problema non è legato solo al metabolismo ed alla nutrizione ma a più sfere, ciascuna delle quali richiede un adeguato trattamento. Per questo motivo in casi come questo si lavora in team organizzati da più specialisti che includono non solo il nutrizionista ma anche lo psicologo, il fisioterapista e l’endocrinologo. Gestendo il problema nella sua interezza si possono avere più garanzie non solo di riuscita degli obiettivi ma soprattutto di mantenimento dei traguardi raggiunti.

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Dr.ssa Stefania Ripamontinutrizionista

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